«В последнее время я постоянно тревожусь, дошло и до панических атак – они могут наступить абсолютно в любой момент, и я никак не могу взять себя в руки. Что со мной? И что мне делать?» (Мила, 23 года).
– Начнем с того, что тревога может быть нормальной, а может быть паталогической, – говорит частный практикующий психолог Ирина Горовцова. – Нормально тревожиться, если угроза реальна. Ненормально, если вам вероятность опасности мала, но уровень вашего эмоционального возбуждения сильный. И если тревога постоянно с вами в течение дня.
При норме мы видим событие, вызвавшее тревогу, реагируем на него, то есть, совершаем некое действие, после чего переоцениваем ситуацию как уже не опасную и успокаиваемся. Тревога уходит.
При «не норме» переоценки нет, организм продолжает тревожиться.
Попробуйте сделать вот что:
1. Подумайте о ситуации, которая вызывает вашу тревогу. Она повторяется или возникла только сейчас?
2. Опишите, как реагирует ваше тело на эти переживания.
3. Какие мысли при этом у вас возникают? Какие фантазии?
4. Что вы обычно делаете, когда возникает такое состояние тревоги?
Далее попробуйте отказаться от этих действий и посмотрите, что происходит. Дело в том, что попытки совершать такие «охранные действия ради безопасности», по сути, только укрепляют вашу тревогу.
Если вашу тревогу поддерживают беспокойные мысли, то попробуйте такую технику – ответьте на следующие вопросы:
- Проблема уже случилась или она только в моем представлении, гипотетическая?
- Если гипотетическая, то каков риск ее возникновения в реальности?
- Могу ли я сделать что-то сейчас, чтобы решить это? Зависит ли от меня решение этой проблемы?
- Мысли об этом приносят мне какую-либо пользу или ухудшают качество моей жизни?
Вам важно понять: бесполезное беспокойство просто тратит ваше время и жизненные силы. Удивительно, но факт: тревожные мысли на короткий промежуток времени как будто «гасят» тревогу, но переоценки здесь не происходит, поэтому тревога возвращается к вам с новой силой.
Ваша задача – бесполезное беспокойство перевести в полезное. Говорите себе не «что, если…», а «что я буду делать, если это произойдет, каков мой план?»
После того, как у вас будет план, ситуация уже не будет казаться такой страшной, и тревожиться о ней вы будете намного меньше.
