Один из ключевых факторов – соблюдение режима. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время помогают стабилизировать биологические ритмы, а ранний отход ко сну позволяет организму получить более качественный отдых.
Важно создать комфортную обстановку: удобный матрас, подушка и комфортная температура в спальне (оптимально 18-20 градусов). Важную роль также играет отсутствие света, поскольку он способствует выработке мелатонина – гормона сна.
Современные гаджеты отрицательно влияют на засыпание, потому что синий свет на экране блокирует выработку мелатонина. Перед сном лучше отложить телефон и просмотр телевизора. Вместо этого можно почитать книгу, заняться медитацией или послушать расслабляющую музыку.
Справиться со стрессом помогут вечерние расслабляющие ритуалы. Теплая ванна с эфирными маслами, медитация, внешние практики или спокойная йога снимут напряжение и подготовят тело ко сну. Ведение дневника благодарности тоже может быть полезной привычкой – он помогает сфокусироваться на позитивных моментах дня.
Употребление кофеина, алкоголя, приготовление еды перед сном или поздний прием пищи могут помешать полноценному отдыху. Лучше поужинать за 2–3 часа, затем перекусить, отдавая предпочтение легким блюдам. Тёплое молоко с медом или травяной чай с ромашкой также помогут расслабиться.
Здорово, если вы сохраняете физическую активность днем. Однако интенсивные тренировки лучше завершать не позже, чем за три-четыре часа до сна. Прогулка перед сном помогает насытить организм кислородом и расслабиться.
Дополнительно можно использовать ароматерапию. Лавандовое масло считается одним из самых эффективных средств для улучшения сна. Его можно добавить в аромалампу, капнуть на подушку или принять с ним теплую ванну. Хорошо работают также эфирные масла валерианы, мелиссы и сандала.
Формирование здоровых привычек требует времени. Если бессонница не проходит, несмотря на все усилия, стоит обратиться к специалисту.