«Так вышло, что за беременность и послеродовой период я набрала порядка десяти лишних кило. И вот уже полгода, как я собираюсь привести себя в форму. Я старательно тренируюсь (буквально до «седьмого пота») несколько раз в неделю, но без ограничения в питании ведь нет результата. А я не могу удержаться на диете дольше недели – обязательно срываюсь на какую-нибудь вредную еду и не могу остановиться. А потом виню себя за съеденное – настроение падает на несколько дней. Расскажите, а можно как-то укрепить силу воли, чтобы не срываться? Да и вообще, ведь сила воли – полезная в жизни штука…» (Алена).
Комментирует психолог Лилия Рубцова:
– Как часто мы бросаем начатое дело, говоря, что сила воли не позволяет держаться до конца... Как часто мы терпим поражения и неудачи только лишь потому, что не способны, стиснув зубы, завершить проект и выиграть «битву»... Да, сила воли имеет решающее значение. Как она может работать, если ее просто нет или она настолько слаба, что новые начинания прекращаются уже на следующий день?
Важно помнить об истинной цели
Умения отказываться от искушений («я не буду») и заставлять себя выполнять задуманное («я буду») недостаточно для развития силы воли – еще очень важно регулярно напоминать себе о том, чего вы на самом деле хотите. Например, в какой-то момент может показаться, что ваша заветная цель – шоколадный кекс, но на самом деле вам гораздо больше хочется влезть в узкие джинсы, и принимать решение стоит исходя из этого желания. Для этого полезно осознавать, что перед вами стоит выбор, требующий силы воли, иначе все пойдет по пути наименьшего сопротивления. Самообладание – это то, что вам надо, это то, что управляет всеми тремя силами: «Я буду», «я не буду» и «я хочу».
Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости. Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит – основа самоконтроля.
У каждого человека есть свои слабости. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. Однако, каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголик – по новым покупкам. Вы отговариваете себя от занятий спортом точно так же, как какой-то человек оправдывает себя за то, что не посидел лишний вечер за книжками.
Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (испытание силы «я буду») или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «я хочу»), например, следить за здоровьем, питанием, справляться с нагрузками.
Разберитесь в себе
Следующие вопросы помогут вам разобраться:
- Испытание силы «я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
- Испытание силы «я не буду». От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?
- Испытание силы «я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?
Чтобы владеть собой, нужно знать, что для вас по-настоящему важно («Я хочу»).
Таким образом, самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей.
Как укрепить самообладание и тем самым – силу воли?
- Например, постарайтесь воздерживаться от любой речевой привычки, не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери («я не буду»);
- Постарайтесь что-то каждый день делать не то, что вы уже делаете, просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, медитируйте (релаксируйте) по пять минут в день («я буду»);
- Следите за тем, на что обычно не обращаете внимания (например, что и сколько едите, сколько времени проводите в Интернете). Для этого не нужно новомодной техники – хватит карандаша и бумаги (укрепление самоконтроля).
По мнению психологов, в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой – контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности – мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: одна часть вас желает чего-то одного, другая – чего-то иного. Когда две эти личности ссорятся, одна должна взять верх над другой. Каждое испытание силы воли – это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась, а чего – мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя (например, Обжорка, Ворчун), это поможет вам распознать ее, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое «я» усилить волевую оборону.
Самоконтроль и «подзарядка» силы воли
Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Упражнения с более низкой интенсивностью, например ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки.
Если вы отводите меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы «Я буду». Если у вас хронический недосып, скорее всего, в конце дня вы часто сожалеете о том, что опять поддались искушению или отложили на потом дела, которые так важно было сделать сегодня. Так легко попасть в этот водоворот стыда и вины.
Релаксация может помочь, а стресс – враг силы воли
Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.
Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом. Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица. Побудьте так 5-10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснете, поставьте будильник. Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли.
Мы уже знаем, что, если вы напряжены или подавлены, ваши мозг и тело ждет разлад. Самоконтроль можно ослабить недосыпом, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы. Стресс — враг силы воли. Многие убеждены, что лишь нагрузки заставляют нас работать, и зачастую ищут способы их увеличить, но на короткое время, а в перспективе истощают силу воли еще быстрее, чем стресс. Стресс провоцирует вас сосредоточиться на сиюминутных, краткосрочных целях и результатах, но самоконтроль требует перспективы. Научиться лучше справляться со стрессом — одна из наиболее важных задач для укрепления силы воли.
Уставшие, вымотанные люди вступают в бой на крайне невыгодных условиях. Вредные привычки, начиная с переедания и заканчивая недосыпом, не просто результат слабого самоконтроля, они высасывают из нас все соки и увеличивают нагрузки, они воруют нашу силу воли.
Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, во всем виним себя: мы слабые, ленивые, безвольные тюфяки. Но гораздо чаще проблема не в этом. Если мы подвергаемся хроническому стрессу, в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.
Что делать, когда сила воли на исходе
Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания:
- Что вы выиграете, преуспев в испытании; что принесет победа лично вам (крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех);
- Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием; как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах; как ваш успех поможет им;
- Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Представьте, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании?
Спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Найдите свою самую действенную силу «я хочу», которая поддерживает вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки. Удачи вам в ваших начинаниях!
