«К 33 годам я осознала, что меня окружают токсичные люди. Это подруги, мужчины, мама, папа. Я не знаю, что поменять в себе чтобы выйти из этого круга и сменить окружение». (Алина)
На письмо женщины отвечает частный практикующий психолог Ирина Горовцова.
Если вы чувствуете, что окружение влияет на ваше психологическое состояние негативно, в общении часто присутствуют манипуляции, постоянная критика, неуважение, недооценка ваших чувств и интересов, что может приводить к негативным последствиям для вашего психоэмоционального состояния, то стоит начать работать со своими границами.
В токсичных отношениях люди оказывают влияние на ваше самочувствие и самооценку (со знаком минус), и могут мешать вашему личностному росту.
Примеры токсичных черт в отношениях с людьми:
1. Манипуляции – попытки контролировать ваши действия или эмоции с помощью обмана, угроз или чувства вины.
2. Постоянная критика – когда человек не воспринимает ваши достижения и критикует вас за все, независимо от того, что вы делаете.
3. Невозможность проявлять свои чувства – в токсичной среде часто не принимаются ваши эмоции, и вы не можете быть собой.
4. Эгоизм и отсутствие поддержки – такой круг общения может характеризоваться отсутствием взаимности: люди рядом с вами ориентированы только на себя и не поддерживают вас, когда вам это нужно и вы просите об этом.
5. Негативизм — постоянная фокусировка на плохом, игнорирование позитивных аспектов жизни, что может снизить ваше настроение и уверенность в себе.
План действий по выстраиванию личных границ
Выстраивание границ в токсичном окружении — это важный шаг для защиты своего психоэмоционального здоровья, при этом не обязательно разрывать отношения, если вы хотите сохранить контакт с людьми. Важно научиться устанавливать здоровые пределы, чтобы уменьшить их влияние на вашу жизнь и чувствовать себя комфортно. Вот несколько шагов, которые помогут выстроить границы в токсичных отношениях:
1. Осознайте свои потребности и чувства
Прежде чем выстроить границы, важно понять, что именно в этих отношениях вас беспокоит. Задумайтесь, какие конкретные действия или слова других людей причиняют вам дискомфорт, тревогу или боль.
Определите, что вам нужно для того, чтобы чувствовать себя в безопасности и в гармонии. Это может быть больше уважения, пространства, честности или времени на себя.
2. Четко и прямо сообщите о границах
Важно донести свои границы с ясностью и без агрессии. Например, если кто-то нарушает ваше личное пространство, можно сказать: «Я понимаю, что тебе нужно обсудить это, но сейчас я не готова к этому разговору. Давай поговорим позже, когда я буду готова».
Используйте «я-сообщения» вместо обвинений. Например, «Я чувствую себя некомфортно, когда …» или «Мне нужно больше времени для себя, чтобы восстановить силы».
3. Будьте последовательны
После того как вы установили границы, важно придерживаться их. Иногда, когда вы начинаете устанавливать границы, люди могут пытаться манипулировать вами или нарушать их, проверяя, насколько вы тверды в своем решении.
Если человек продолжает нарушать ваши границы, спокойно и твердо напомните ему о них. Например, «Я говорила, что мне не комфортно обсуждать эту тему, давай вернемся к ней позже, когда я буду готова».
Ваши границы не требуют оправданий. Например, если вам нужно время на отдых, вы не обязаны оправдываться перед другим человеком, почему вы хотите побыть наедине с собой.
Объяснение своей позиции должно быть кратким и уважительным. Например, «Мне нужно время на отдых, я ценю, что ты меня понимаешь».
4. Ожидайте сопротивления
Особенно если вы долго не выстраивали границы, окружающие могут не сразу понять, что ваши требования изменились. Они могут отреагировать на это агрессией, манипуляциями или даже обидами, чтобы вызвать чувство вины и сомнения. Их цель (пусть даже неосознанная) - вернуть ваше общение в прежний удобный вид.
Важно сохранять спокойствие и твердо придерживаться своего решения. Признайтесь, что это может быть непривычно для обеих сторон, но продолжайте поддерживать свои границы. И вам и людям вокруг нужно время для адаптации, границы не строятся по щелчку пальцев.
5. Заботьтесь о себе и своем эмоциональном состоянии
Убедитесь, что вы получаете достаточно поддержки от других людей, которые уважают ваши границы. Проводите время с теми, кто помогает вам чувствовать себя хорошо.
Практикуйте самоподдержку и осознанность, чтобы не терять уверенность в себе, даже если кто-то из вашего окружения продолжает нарушать ваши границы.
6. Будьте готовы пересматривать границы при необходимости
В некоторых случаях ваши границы могут со временем меняться. Это нормально, и вы имеете право адаптировать их в зависимости от обстоятельств.
Важно, чтобы изменения были основаны на ваших потребностях и комфорте, а не на внешних давлениях.
7. Готовьтесь к последствиям
Иногда, даже несмотря на установленные границы, токсичные люди могут решать дистанцироваться от вас, если не могут принять ваши требования.
Будьте готовы к тому, что некоторые отношения могут измениться, и это может быть больно, но долгосрочно такие изменения могут привести к улучшению вашего психоэмоционального состояния.
8. Продолжайте развивать уверенность в себе
Выстраивание границ — это процесс, требующий времени и практики. Со временем вы будете чувствовать себя увереннее в том, что ваши потребности важны, и научитесь лучше защищать себя от токсичного влияния.
Главное, помните, что ваши границы – это способ защищать себя, а не отгораживаться от других. Это важный элемент уважения к себе и к тем людям, которые готовы принять и уважать ваши личные пределы.
