Об этом и не только наш сегодняшний разговор с Викторией Козловой – нутрициологом, который подходит к своей работе с научно-доказательной позиции.
– Виктория, какие продукты обязательно должны быть на столе?
– Есть топ-5 продуктов, которые нужно есть ежедневно хотя бы по одной порции (кулачок): зеленые листовые овощи, богатая омега-3 рыба, цельная крупа, растительный белок и растительные жиры.
Зеленые листовые овощи (петрушка, укроп, зеленый лук, руккола, разные виды капусты, шпинат, салат-латук, свекольная ботва, кейл, римский салат, бок-чой и другие) – это потрясающий источник клетчатки, витамина А, С, К, различных минералов, фолиевой кислоты и т.д. Добавляя всего лишь порцию листовых овощей в день, вы получаете огромное количество витаминов. Если мы их добавим к приему пищи, то клетчатка, которая в них содержится, будет помогать продлевать чувство сытости. То есть вы практически не добавляйте никаких калорий, поскольку это очень низкокалорийный продукт, и при этом здорово насыщаетесь.
– Давайте про рыбу чуть подробнее. Только красная такая полезная или можно засматриваться и на другую?
– Что касается рыбы, которая является источником Омега-3, то это не обязательно красная рыба – семга, кета, нерка, чавыча и кижуч. Можно выбрать более бюджетные варианты: сельдь, скумбрия, сардина, мойва. А также не забывайте про белую рыбу: сайду, сибас, камбалу, морской окунь.
Также можно выбрать консервированную рыбу, ту же скумбрию в соусах. Хотя бы одна, но лучше две порции жирной рыбы в неделю, закрывает нашу потребность в Омега-3. В то же время исследования нам показывают, что Омега-3 в виде БАД не способны профилактировать сердечно-сосудистые заболевания либо что-то лечить в той мере, как это работает с обычной рыбой.
Поэтому выберите по своему кошельку и вкусу жирную рыбу и ешьте ее хотя бы один-два раза в неделю.
Продукт не вписывается в ваш бюджет? Выбирайте аналоги!
– А какую крупу лучше выбирать? Вроде гречка считается самой полезной?
– Цельная крупа подойдет абсолютно любая: от перловки и гречки до киноа. В зависимости от того, что вам вкусно.
Крупы – профилактика тяги к сладкому и классный вариант, чтобы почувствовать сытость, когда мы добавляем их к белку и клетчатке. Они относятся к низкокалорийным продуктам, позволяющим насытиться калориями и получить сытость на несколько часов. Также это важный источник витаминов группы В.
Здорово, если одна порция в день будет за счет растительного белка. Сюда мы относим чечевицу, нут, маш, бобы, фасоль разную, неважно, какого она цвета и как приготовлена: сами вы ее сварили или купили консервированную. Кстати, консервированную фасоль можно подогревать в микроволновке, можно покупать ее в соусах. Фасоль в соусе подогретая в микроволновке по вкусу точно такая же, как будто вы ее сами приготовили.
Консервированные продукты, замечу, очень удобны и практически также полезны как и те, что мы готовим сами. Поэтому смело покупайте.
И хотя бы одну-две порции растительных жиров постарайтесь включать ежедневно. Это – ложка масла растительного, семян и семечек, орехов и ореховой пасты, половинка авокадо, горсть маслин и оливок. Когда они в грамотном балансе, то здорово профилактируют сердечно-сосудистые заболевания.
– А что вы скажете о пользе таких разрекламированных продуктов, как псиллиум, семена чиа, гороховый протеин и тому подобных?
– Очень часто те продукты, которые очень рекламируются – это маркетинг. В рамках одной группы все продукты плюс-минус однозначны. Я – за максимально разнообразное питание, которое нравится по вкусу и, конечно же, комфортно по бюджету.
Семена чиа – это такие же семена, как и другие семена, семечки. Если они вам нравятся – пожалуйста, покупайте. Но если и по вкусу и по бюджету комфортнее другие семена, семечки или орешки, то выбирайте другой продукт. У науки нет каких-либо категоричностей. Если какой-то продукт не вписывается в ваш бюджет, смотрите, к какой группе он относится, и выбирайте его аналоги.
Возьмем тот же гороховый протеин. Если мы едим достаточно белка, а мы должны это делать, то зачем нам есть какой-то изолированный протеин, который еще и усваиваться будет всего лишь на 50-60% в лучшем случае. В то же время протеин из яйца будет усваиваться больше чем на 90%. Не так много белка нужно, даже тем, кто ходит в зал два-три раза в неделю.
Люди хотят получить волшебную таблетку. И те же две ложки псиллиума съесть проще, чем 400-500 г овощей и фруктов. Однако клетчатка в составе продуктов необходима каждому, кто хочет прожить долгую и комфортную жизнь, профилактируя разные заболевания: сердечно-сосудистые, разные виды рака, сахарный диабет и прочее.
– А правда, что чем больше ешь овощей и фруктов с ягодами, то тем меньше болеешь?
– Да, даже количество клетчатки влияет на то, как часто мы болеем ОРВИ. Но клетчатка нам нужна не изолированная, из пакета, когда мы пару ложек себе в салат всыпали и как будто сделали вид, что работаем над питанием. Она нам нужна в составе овощей, фруктов, ягод и зелени.
Пока в рационе нет ежедневно круглый год вне зависимости от сезона 400-500 г овощей и фруктов, похудение не будет комфортным, эффективным и долгосрочным. А заболевания не будут профилактированы в должной мере.
Даже в фастфуд-заведениях можно составить сбалансированный обед
– Виктория, есть ли продукты, которые никому и никогда не стоит есть? То и дело что-нибудь попадает в немилость у диетологов или нутрициологов...
– Никому и никогда не стоит есть продукты с истекшим сроком годности, на которые есть аллергия и диагностированная непереносимость. А также те, после которых появляется дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и те, что вы не любите. И не важно, насколько они якобы полезны.
Все остальные продукты можно. Но если считать продуктом и алкоголь, он ни в каких количествах никакой пользы никому не принесет. Любая доза всегда во вред. Поэтому, если хочется внести какой-то жесткий запрет, чтобы он был научно обоснован, тогда пусть это будет алкоголь.
– Ну и напоследок. А как же любимый многими фастфуд? Чипсы, гамбургер, кола, в конце концов. Их тоже можно без всякого угрызения совести?
– Периодически сама ем фастфуд и никто из моих клиентов не исключает эту группу продуктов, если она им нравится.
Я бы предложила обратить внимание, как часто у вас в рационе ультрапереработанная еда. Мы стремимся к тому, чтобы она присутствовала достаточно редко. А основой были простые продукты, условно домашнего приготовления.
Часто все бургеры в фастфуд-ресторанах и все чипсы считают одинаково не полезными, и у людей такой подход: «сгорел сарай, гори и хата». Пришел в заведение и выбрал максимально калорийное комбо – часто оно оказывается еще и дешевле.
Своих клиентов учу обращать внимание на калорийность различных гамбургеров, бургеров, чипсов. Если по вкусу им одинаково вкусно съесть бургер или чипсы с меньшей калорийностью, то выбирать их. Даже в фастфуд-заведениях можно составить обед всего на 400-500 калорий, а не на 1500, если выбрать небольшой бургер, маленькую картошку, колу зеро и добавить салат. И в целом прием пищи получится сбалансированным.
Если из-за употребления какой-то еды появляется угрызение совести, чувство вины или стыда – это звоночек, что возможно стоит поработать со специалистом по пищевому поведению, нутрициологом, фитнес-коучем. Чтобы в вашем рационе было место разной еде, а прием пищи включал и ту еду, которая очень нравится, и какую-то высококалорийную. И рацион при этом соответствовал вашим долгосрочным целям по весу или здоровью.
