«Я постоянно накручиваю себя, в голове худшие сценарии». Как справляться с тревогой, рассказал психолог

2007
Ирина ГОРОВЦОВА, фото на титуле из архива "ВБ"
«Меня выводит из равновесия любая мелочь. Я почитала в интернете и поняла, что это тревога. Я постоянно накручиваю себя, в голове вечно негативные мысли и самые худшие сценарии. Уже устала от всего этого, не могу спать. Как побороть свою тревогу?» (Анна, 39 лет).

Отвечает частный практикующий психолог Ирина Горовцова:

Частный практикующий психолог Ирина Горовцова
Частный практикующий психолог Ирина Горовцова

– Тревога сама по себе не является злом. Это адекватная реакция человека на опасность. Если есть вероятность, что опасная ситуация может произойти.

Тревога защищает нас от опасных действий, стимулирует и мотивирует предпринять что-то, помогает мобилизоваться, чтобы приспособиться к новым условиям жизни.

Поэтому тревога может быть адаптивной (совершенно нормальной): если угроза реальна, есть высокая степень вероятности, что это произойдет. Это эволюционно-сформированная программа, которая важна для нас.

Бывает паталогической, если вероятность, что опасное событие произойдет, крайне мала. То есть, наш мозг совершает ошибку в оценке вероятности. Для него незначительная вероятность рисуется воображением как значительная и даже абсолютная. Малой вероятности придается очень больше значение.

Поэтому один из способов работать с тревогой – не бежать от чувства, а идти через критическое мышление и рационально оценивать вероятность тревожного события. Поймите, реальность не базируется на чувствах. Если вас что-то тревожит и пугает, совсем не значит, что это обязательно случится.

А еще важно делать акцент на своих возможностях справиться с опасной ситуацией, даже если она случится. Тогда мозг начнет оценивать эту ситуацию как не критичную, а лишь не приятную, но посильную для выживания. Полезно пройти тренинг о внутренних ресурсах, способах справляться со стрессом и освоить алгоритмы действий по преодолению препятствий.

Недооценка своих способностей справиться с опасным событием лишь усиливает нашу тревогу.

Мысль, усиливающая тревогу и запускающая ее по новому кругу (ситуация не решается): «Что, если…»

Мысль, которая способна тревогу использовать эффективно: «Если это случится, то я смогу сделать/предпринять (пункты) …».

Вот вопросы, которые из мыслей «что, если…» приведут к конкретному плану действий:

  • Какие мои сильные стороны и ресурсы?
  • Что я могу сделать, чтобы помочь себе справиться?
  • Кто может меня поддержать или помочь мне?
  • Какие есть другие способы справиться с этой проблемой (что я не замечаю)?
  • Какой у меня был позитивный опыт, где я справилась с проблемой? Что мне тогда помогло?