«Моя жизнь наполнена страхами, я постоянно боюсь за будущее, меня тревожит даже обычный поход на работу – я переживаю, что не справлюсь с рядовыми заданиями, хотя знаю, что у меня достаточно знаний и опыта. Иногда накрывают панические атаки. Подскажите, что делать в таких ситуациях?» (Анна, 31 год).
Отвечает частный практикующий психолог Ирина Горовцова:
– Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает множество упражнений для различных ситуаций, в том числе упражнения можно использовать при тревогах и страхах. Вот три упражнения, которые могут помочь вам в ситуациях, которые вы описали:
Упражнение на дыхание. Это упражнение поможет вам успокоиться и справиться с панической атакой, когда она уже накрыла. Сначала нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов (пусть будет четыре цикла), затем замедлить дыхание и сосредоточиться на нем. При каждом вдохе нужно считать до четырех, задержать дыхание на четыре счета, а затем медленно выдохнуть на четыре счета. Улыбнуться или представить улыбку на своем лице. Если не отпустило – повторить цикл еще несколько раз.
Упражнение на переоценку мыслей. Это упражнение поможет вам справиться со страхом будущего. Сначала нужно записать свои мысли о будущем, которые вызывают страх. Затем нужно переосмыслить эти мысли и найти альтернативные варианты.
- Например, если вы боитесь потерять работу, то можно написать: «Я боюсь потерять работу», а затем переосмыслить эту мысль и написать: «Я смогу найти новую работу, я однажды уже нашла ее – найду еще раз, здесь нет катастрофы, люди могут менять место работы – это нормальный процесс».
- Например, если вы боитесь, что что-то пойдет не так на работе, то можно написать: «Я боюсь, что я не справлюсь с работой», а затем переосмыслить эту мысль и написать: «Я могу попросить помощи у коллег или начать делать задачи постепенно. Если у меня не получится с первого раза – мне укажут на ошибку, и я переделаю. Я не могу быть совершенной 24 на 7, людям свойственно ошибаться».
Упражнение на привыкание к неопределенности. Это упражнение поможет вам справиться со страхом будущего и неопределенности. Сначала нужно задать себе вопросы о том, что может произойти в будущем, и записать ответы на них. Затем нужно задать себе вопросы о том, что может произойти в будущем, но ответы на них не записывать. Это поможет вам привыкнуть к неопределенности и справиться со страхом будущего. Вспомните позитивный опыт решения внезапных трудностей – наверняка у вас есть примеры, когда что-то случалось, но вы справлялись и находили нужные силы и ресурсы для преодоления проблем. Вы справитесь и теперь, даже если впереди неопределенность.
И помните, все испытывают страх, это нормально. Страх – базовая эмоция, от него не нужно бежать. Но с ним можно справляться, если прояснить, на чем он базируется: переосмыслить эти пугающие мысли и образы, дать им конструктивную критику.
