О том, как подготовить организм к холодам и каким видам активности следует уделить особое внимание осенью, рассказал «АиФ» спортивный инструктор Антон Рудковский.
Что предпринять?
Поддерживать иммунную систему необходимо беспрерывно, однако особенно интенсивно этим стоит заняться в преддверии осени.
К закаливанию некоторые относятся с некоторым скепсисом. Перспектива обливания холодной водой особого энтузиазма, как правило, не вызывает. Но стоит учесть, что это лишь один из способов закаливания. Причем тот, который подойдет только тренированному организму. Один из хороших вариантов для старта на пути укрепления иммунитета – аэробные нагрузки на свежем воздухе.
Людям в возрасте до 40 лет, у которых нет серьезных проблем со здоровьем, можно порекомендовать пробежки. При этом нагрузка должна быть дозированной: первые 5-10 минут пройдитесь шагом, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Затем – бег в течение пары минут, потом опять переходите на ходьбу, и снова – бегом. Начинайте с получасовых тренировок, через неделю их можно удлинить.
Но совершенно нетренированным людям или тем, кому за 50 лет, лучше оставить идею пробежек на свежем воздухе до весны, а отдать предпочтение пешим прогулкам. Начинайте с коротких маршрутов, постепенно удлиняя их. Регулируйте ритм и скорость движения, чтобы не переутомляться. Попробуйте скандинавскую ходьбу.
Разминка и заминка
Осенью на разогрев мышц нужно немного больше времени – около 15-20 минут. Не игнорируйте этот этап тренировки. Разминка готовит дыхательную и сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам. Также имейте в виду, что в холодное время года мышцы менее пластичны. Поэтому нужно уделять больше времени растяжке. Это поможет избежать микроразрывов, травм и других неприятностей. Наклоны, приседания – подойдут любые упражнения хорошо известные со времен школьных уроков физкультуры. Не забывайте про заминку. Такие меры препятствуют затвердеванию мышц и позволяют снизить болевые ощущения и дискомфорт. А после тренировки обязателен теплый душ. Он поможет согреться и расслабит мышцы.
Особое внимание осенью стоит уделить выбору спортивной одежды. Лучше отдать предпочтение белью, удерживающему влагу (хлопок – в данном случае не лучший вариант, он может легко намокнуть от пота и риск заболевания увеличится). Если температура воздуха до +10 градусов, наденьте термобелье – должно быть комфортнее. В случае сильного ветра или дождя непромокаемая ветровка обязательна, но лучше всего в ненастную погоду провести тренировку в домашних условиях. Обувь должна иметь хорошую защиту от влаги и протектор на подошве, летние кроссовки лучше оставить в шкафу до следующего сезона.
Больше двигайтесь!
Осенью возрастает риск гиподинамии (нарушение функций организма при ограничении двигательной активности), так как многие из нас предпочитают больше передвигаться на транспорте, а не ходить пешком. Ситуацию усугубляет плотная одежда и обувь, вызывая риск чрезмерного сужения сосудов и плохого самочувствия. Поэтому, если обстоятельства позволяют, желательно проводить мини-тренировки прямо на работе или в перерывах между учебой – снимать тесные сапоги и туфли, шевелить пальцами ног и рук.
Если тренировки на улице вас не привлекают, то осень – самое время для экспериментов в зале. С помощью тренеров выбирайте физическую активность методом проб и ошибок. Почему бы не записаться в секцию по боксу? А может, вы давно хотели заняться танцами или бадминтоном? Сейчас самое время. Не пренебрегайте «бытовым» расходом калорий, забудьте слово «лифт». Главное – больше двигайтесь!
