«Уже долгое время чувствую нежелание вставать по утрам, – пишет Екатерина. – Заметила, что просыпаюсь с тревогой в будние дни, когда нужно идти на работу. Приходится собирать все усилия в кулак и вытягивать себя из кровати. А когда день начинается с таким стрессом, то и продолжается, как правило, не лучше. Думала, что может быть причиной. Замечаю, что очень переживаю из-за новых задач, боюсь не справиться. А если еще и сталкиваюсь с критикой, то совсем опускаются руки. Подскажите, как поменять свое отношение к работе и получать от нее удовольствие?»
Помогает разобраться психолог, трансформационный коуч-практик Елизавета Солонович:
– Важно понять: вас просто подкосили перегрузки или речь идет именно об эмоциональном выгорании? Конечно, лучше всего обратиться к психологу: диагностика эмоционального выгорания – это дело профессионалов. Но если такой возможности нет, обратите внимание на такие признаки, как:
- эмоциональная вялость и отстраненность в общении с окружающими;
- негативное, подчас циничное отношение к работе и коллегам;
- нарастающее безразличие к своим обязанностям;
- ощущение собственной профессиональной несостоятельности;
- немотивированная агрессивность, недовольство собой и окружающими;
- ухудшение соматического состояния, головные боли, нарушения сна.
Если вы испытываете все перечисленное, значит, у вас сидром эмоционального выгорания, что, да, является проблемой. Но вы способны ухудшить ситуацию, если будете неправильно на нее реагировать.
Теоретически, каждый человек сталкивается с выгоранием. Решать проблему можно самостоятельно: например, читая книги и работая над своими эмоциями. Но самое главное: если вы обнаружили у себя эти симптомы, не игнорируйте их. Выгорание может привести к депрессии, поэтому важно вовремя его распознать.
Что такое выгорание
Термин «выгорание» ввел в обиход американский психолог Герберт Фрейденбергер в 70-х годах. В 2019 году ВОЗ официально признала выгорание расстройством и включила в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра.
Что это за состояние? Исследователи называют три его главные черты: истощение, отстраненность и снижение профессионализма.
Истощение при выгорании может проявляться по-разному. Например, человек может жаловаться на физическое утомление, чувство опустошенности, умственный перегруз. Отстраненность возникает как естественная защитная реакция на длительный стресс и часто проявляется в неспособности поддерживать вовлеченность в работу, контакт с людьми. В результате первых двух симптомов происходит переоценка своей профессиональной эффективности. Очевидно, что при хроническом утомлении и отстранении трудно выполнять работу или любые другие дела так же хорошо, как обычно.
Сегодня известно, что не только оплачиваемый труд приводит к выгоранию. «Невидимый» труд в семье, уход за больными родственниками, социальный активизм и волонтерство тоже могут привести к выгоранию, помимо работы.
Чем это грозит
Помимо опасности для самого человека, это состояние может быть опасно и для окружения. Например, выгоревшие работники могут начать цинично относиться к коллегам или тем, с кем они работают. Выгоревший учитель с большей вероятностью может эмоционально травмировать своих учеников, выгоревший врач – причинить вред или, как минимум, хуже лечить пациента. Выгоревший родитель эмоционально дистанцируется от своих детей.
При этом меньше всего мне хотелось бы вызвать чувство вины у тех, кто переживает это состояние.
Одно из наиболее вредных заблуждений о выгорании – это приписывание человеку полной ответственности за него. Сейчас исследователи этого состояния считают, что в не меньшей, а то и в большей степени ответственны работодатели, социальные службы и система, в которой живет человек.
Что защищает нас от выгорания
Главное решение проблемы выгорания – это профилактика. Кое-что можно сделать своими силами. Например, вот что зависит от нас:
- Отдых.
Говорят, что хороший отдых – это ничегонеделание. На самом деле, задача отдыха – это восстановление. А восстановление – значит делать ровно противоположное тому, что вас утомило. Так, если вы выполняете рутинную работу и выгораете от скуки, то вам не нужно отдыхать перед телевизором на диване – вам нужен вызов. Это может быть путешествие или освоение нового. Если же, напротив, вы устаете от избыточной нагрузки и постоянных вызовов, то отдых должен быть монотонным и расслабляющим.
- Здоровый образ жизни.
Спорт, достаточное количество сна, правильное питание – все это помогает повысить стрессоустойчивость. Конечно, здоровый образ жизни не решит проблему бессмысленности труда, его неконтролируемости и высоких требований, но точно станет поддержкой на пути профилактики.
- Преодоление перфекционизма.
Человек недооценивает свои естественные ограничения, слишком сильно фиксируется на деталях, вкладывая в них больше, чем необходимо, не ощущает удовлетворения от результата работы и в результате неизбежно истощается. Помните, что между перфекционизмом и ответственностью нет ничего общего. Перфекционизм заставляет нас стремиться к идеальному результату даже тогда, когда это не требуется. Даже тогда, когда на это нет сил. Даже тогда, когда есть другие приоритеты.
- Овладение способами саморегуляции.
Есть множество путей, помогающих справляться со стрессом. Часть из них направлена на активное решение проблемы, часть – на управление своими эмоциями.
- Обращение за помощью.
Не бойтесь просить людей о помощи и поддержке: будь то просьба посидеть с детьми или желание поделиться чувствами. Чувство одиночества и потеря связи с людьми только усугубляет проявления выгорания. Принимайте помощь, даже когда вам кажется, что вы способны справиться самостоятельно.
Но кое-что зависит от среды, в которой вы находитесь:
- Управляемая нагрузка.
Можете ли вы сами решать, когда брать на себя больше, когда – меньше? Можете ли занимать наиболее продуктивные часы и отдыхать в то время, когда хочется спать или просто передохнуть? Возможность управлять своей нагрузкой есть не во всех работах, но если есть хотя бы небольшая возможность планировать свою активность и отдых, то стоит этим пользоваться.
- Автономия и контроль.
Человеку важно ощущать, что его решения и выборы сделаны им самим, а не за него. Важно понимать, что он может влиять на что-то, и его усилия будут не напрасны. Стоит подумать о том, в каких областях деятельности вы все-таки можете на что-то влиять и чувствовать от этого отдачу.
- Поощрения.
Насколько ваши усилия и вклад признаются окружающими людьми? Ценят ли они то, что вы делаете? К сожалению, иногда нам очень сильно не хватает обратной связи от тех, с кем мы работаем. Но всегда остается возможность поощрять себя самостоятельно. Хвалите себя за маленькие шаги.
- Справедливость и безопасность.
Важно чувствовать, что вы находитесь в безопасной среде, и вам ничего не угрожает. Например, если вы постоянно боитесь, что вас уволят, или если ваша компания совершает какие-то неэтичные поступки, риск выгорания возрастает. Если у вас ежедневно случаются конфликты, к вам несправедливо относятся и оказывают эмоциональное давление, то вполне естественно, что вам хочется оттуда сбежать и «спрятаться». Организм воспринимает такую среду как угрозу.
- Сообщество, окружение.
Люди, которые чувствуют себя частью чего-то большего и поддерживающего, выгорают реже. Общайтесь с теми, кто поддерживают вас. Старайтесь уменьшить количество общения с людьми, которые проявляют к вам агрессию, обесценивают или унижают. Становитесь сами частью поддерживающего сообщества для окружающих. Наша естественная вакцина от выгорания – другие люди и взаимная поддержка.
