Бояться – важно
Во время приступа тревоги важно оставаться в контакте со своим телом и эмоциями.
Важно помнить, что бояться и испытывать такие состояния – это нормально и не зазорно. Если бы мы ничего не боялись, то вид «Homo sapiens» не выжил бы в процессе эволюции. Поэтому наш страх – наш помощник. Он указывает нам на то, что мы рискуем лишиться удовлетворения ряда потребностей. Он активизирует наш ум и наше тело искать способы защититься, избежать неприятностей.
Однако сильная тревога может нам мешать действовать и жить эффективно.
В моем воображении рисуется такая фантазия:
Я иду по дороге. И вдруг я узнаю или решаю, что на этом пути где-то есть яма или открытый колодец. Я начинаю опасаться, что могу туда упасть и это угрожает моей жизни. Мои эмоции прекрасны – они меня защищают. А как вы ими пользуетесь – зависит от вас. Что я могу сделать в своей фантазии?
Я могу признать, что мне страшно. Оценить степень опасности: там точно яма или я выдумала? Придумать план действий, чтобы справиться со сложной ситуацией. Я буду смотреть внимательно под ноги. Я заранее могу продумать план на случай, если препятствие будет большое и непреодолимое: я обращусь за помощью других, я сменю маршрут, я найду доску, чтобы перебраться и т.д. Эти мысли дают мне опору, и страх становится управляемым.
Но если я буду просто тревожиться и забуду, как идти, останусь сидеть и ждать (а мне нужно идти!) или просто поддамся панике и начну прыгать на месте – это никак не решит проблему, о которой мне пытаются сказать мои чувства. А ведь чувства с нами говорят именно через тело.
Если тревога не отступает
Случается, что тревога словно от нас не зависит, она дает ощущение беспомощности и уходящей земли из-под ног (мне видится, что я уже падаю в яму). Здесь можно попробовать повлиять на нее через техники, которые используют психологи для помощи своим клиентам.
1. Вернитесь в реальность и найдите контакт с телом и миром: техника 5-4-3-2-1
Для этого осмотритесь по сторонам в том месте, где вас застал страх или тревога: отметьте пять предметов, которые видите перед собой прямо сейчас. Прислушайтесь к окружающим вас звукам, выделите и зафиксируйте четыре звука, которые вы сейчас слышите. Зафиксируйтесь на трех физических ощущениях. Почувствуйте два запаха, которые вас окружают. Ощутите и зафиксируйте один вкус.
2. Вспомните о своих ресурсах: «Я уже это делал»
Вспомните ситуацию, где вы уже боялись, тревожились или даже паниковали. Вспомните, как вы справились с ней. Вспомните, какие действия или личные качества вам помогли.
Придумайте, как эти действия или ваши сильные качества могут вам помочь справиться с опасностью в теперешней ситуации. Я уверена, что в прошлом у вас уже были какие-то победы, достижения и успехи.
Если ваша тревога требует от вас что-то делать – сделайте какое-то действие из своего плана, чтобы высвободить импульс «бей или беги». Пусть это будет шаг подстраховки: в фантазии с дорогой я бы обула удобную обувь на случай, если придется прыгать через яму. Или убедилась, что я хорошо вижу, и протерла бы солнечные очки. А может, нашла бы номер телефона друга или МЧС, которые помогут решить проблему…
3. Телесная техника на возвращение себе ощущения безопасности: объятия матери
Попробуйте обнять себя правой рукой под грудь, левую руку положить поверх правого плеча. Лягте при этом, закройте глаза и покачайтесь немного, стараясь концентрироваться на дыхании. Можно накрыть себя при этом тяжелым пледом или одеялом.
Эта техника успокоит вашего бессознательного «соматического внутреннего ребенка», так как имитирует укачивания и объятия матери. Иногда эмоции поднимаются из глубокого детского состояния и слова здесь не помогают, так как ситуация из настоящего «цепляет» ваши переживания в младенчестве. Если уговоры и рациональные планы действий не спасают – работаем через тело и возвращаем себе базовое ощущение безопасности.
4. Поговорите с близкими
Иногда важно попросить помощи или поддержки у других. Бояться – не стыдно. Другой человек не может вас спасти от ваших эмоций, но он может рассказать, как он с ними справляется. Выслушает. Не пренебрегайте общением – в трудных ситуациях человеку особенно нужен другой человек. Мысль и ощущение, что вы не одни, уже будет благотворно влиять на ваше ощущение безопасности.
Желаю вам психологического равновесия, внутренних и внешних ресурсов!
