О правилах здорового питания в этот непростой период рассказывает диетолог Мария Литвинова.
– С окончанием лета снижается не только длительность светового дня, но и количество солнечных дней. А это дефицит не только серотонина – нейромедиатора хорошего настроения, но и витамина Д: в итоге вы получаете хроническую усталость, признаки депрессии, сниженное настроение, тягу к мучному и сладкому, замедление метаболизма и моторики кишечника.
Поэтому для профилактики осенней и зимней депрессии необходимо включать в рацион продукты, богатые триптофаном – предшественником серотонина. В основном это белок-содержащие продукты: рыба, сыр, яйца, бобовые, орехи. Все они также содержат и витамин Д. Из источников углеводов лучше предпочесть овощи и фрукты. Обратите внимание, что бананы, финики и горький шоколад очень богаты триптофаном. Если вам уж очень хочется сладкого – советую обратить внимание именно на эти продукты вместо пирожных и выпечки. И не забывайте, что в любом возрасте умеренные физические нагрузки, в том числе прогулки, также способствуют выработке серотонина и эндорфинов.
Кроме витамина Д, пожилым людям осенью стоит обогатить свой рацион витаминами С, В12, Р, В6. Они нормализуют состояние сердечно-сосудистой и нервной систем и способны замедлять развитие склеротических процессов.
Огромное значение в минеральном обмене возрастных людей имеет кальций. Следует помнить, что его избыток приводит к отложению солей в стенках кровеносных сосудов, в суставах, хрящевой ткани. На сегодняшний день общепризнанной нормой кальция для пожилых людей является стандартная взрослая норма – 800 мг. в сутки.
Магний влияет на снижение холестерина в крови в организме пожилых людей, а ещё следует знать, что при недостатке магния повышается содержание кальция в стенках кровеносных сосудов. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг. Основными источниками этого элемента в питании человека служат бобовые и злаковые культуры.
Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Эти важнейшие вещества участвуют в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.
Учет калорийности и «суперфуды»
По мере взросления потребность организма в калориях снижается. Человеку «в возрасте» достаточно где-то 1200–1600 ккал в сутки, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то он начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
И в заключение – пару слов об осенних «суперфудах», которые очень полезны пожилым людям.
Квашеная капуста – мощный стимулятор иммунитета за счет высокого содержания витамина С. Кроме того, участвующие в процессе ферментации кисломолочные бактерии оказывают позитивное влияние на микрофлору кишечника.
Тыква богата пищевыми волокнами, которые помогают очистить организм от шлаков, также в ней много витаминов, минералов и каротиноидов, они защищают стенки сосудов от атеросклероза, а ткани организма от преждевременного старения.
Клюква также богата витамином С – это природный антибиотик, а еще она содержит массу антиоксидантов, которые предупреждают развитие злокачественных новообразований. Клюква также снижает уровень общего холестерина в крови.
А всем знакомая редька восполняет недостаток калия, а также является мощным антиоксидантом и незаменима во время инфекционных заболеваний, к тому же помогает от кашля.
