Советами делится частный психолог Ирина Горовцова.
Когда ко мне приходят клиенты и говорят, что у них панические атаки, я всегда задаю вопрос: «что это для тебя, как это ощущается?». Это нужно для того, чтобы действительно понять, что человек имеет в виду под этим словом. Зачастую люди описывают примерно схожие симптомы: внезапное головокружение, учащенное сердцебиение, необоснованный страх и ощущение приближающейся смерти.
Обычно приступы панической атаки можно отследить: они начинаются в стрессовые для организма моменты — например, когда вы чего-то испугались, у вас состоялся неприятный разговор, вам предстоит публичное выступление или вы вдруг заподозрили у себя серьезную болезнь. Но причинами возникновения атак могут стать даже обычные поездки в автобусе в жару или нахождение в душной толпе – это тоже стресс.
Как понять, что у вас паническая атака (ПА)?
Это резкий приступ тревоги и страха. Они сопровождаются неприятными ощущениями: сердцебиением, приливом холодного пота, дрожью в ногах, болью в груди, затруднением дыхания и так далее. Симптомы могут быть самыми разными, но главное – они должны бесследно проходить через 5−20 минут вместе с ощущением страха.
По сути, это неоправданно резкий ответ нервной системы на внешний раздражитель, который может быть в реальности переоценен. Симптомы ПА являются составляющей защитного механизма «бей, беги или замри». Словно вы в лесу встретили волка и организму нужна определенная физиологическая реакция, чтобы вы смогли убежать, или атаковать».
Главной бедой их становится последующий страх того, что паника повторится: например, для человека, пару раз испытавшего панический приступ в маршрутке, вновь сесть в общественный транспорт может стать большой проблемой.
Что делать?
Ответ: дышать.
Я советую клиентам действенный способ «дыхание по квадрату». Этот простой прием даже меня не единожды спасал в таких ситуациях, когда начинается паника.
Эффект основан на особой концентрации внимания и накопления углекислого газа в крови. Это блокирует «выброс» норадреналина и серотонина, и приводит к мышечной релаксации. Метод применяется как «скорая помощь» при начинающейся панической атаке.
- Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох – за четыре секунды.
- Затем задержите дыхание – на четыре секунды.
- Затем сделайте плавный выдох – за четыре секунды.
- И после выдоха снова остановите дыхание – на четыре секунды, за которые постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться, или хотя бы мысленно представить свою улыбку.
Цикл повторяется со вдоха.
А точно поможет?
Сейчас мне достаточно одного цикла в ситуациях, когда я начинаю тревожиться. Но это нормально, если вам потребуется 4 или даже 8 таких циклов.
Задача этого и подобных дыхательных упражнений – ослабевание приступов ПА. Это хороший способ самопомощи в жару. Но если ПА настигают вас часто и не только в знойные дни, то сходите к специалисту. Полное излечение может дать последовательная терапия с психологом-психотерапевтом.
