«От последних событий у меня уже голова кругом идет. Все происходящее – в столице и у нас в городе – принимаю близко к сердцу. После того, что я узнала про омоновцев, как они над людьми издевались, вообще спать спокойно не могу, каждую ночь просыпаюсь и не могу уснуть. Посоветуйте, как себя успокоить», – с такой просьбой обратилась к дежурному психологу редакции Светлана Ивановна.
Частный психолог Ирина Горовцова, специалист в области Транзактного анализа:
– Жалобы: «Не могу спать», «Бесконечно обновляю ленту новостей», «Не могу оторваться от телеграм-каналов», говорят о психологической травме. Но если мы все перестанем спать, это не поможет пострадавшим от пыток и не выведет страну из сложившейся ситуации. Поэтому важно научиться оказывать поддержку себе и близким, адекватно переживать сильные эмоции и не «накручивать» лишний раз.
Люди, ставшие свидетелями насилия, могут испытывать тяжелые переживания – растерянность, непонимание, дезориентацию, боль, страх, необъяснимую тревогу и чувство бессилия.
Даже тем, кто следит за событиями по новостям, сложно справиться с эмоциями. А зеркальные нейроны наградили людей такими качествами, как эмпатия (сопереживание) и сострадание. У некоторых они гиперобострены.
Что делать, если вы испытываете тревогу и не можете избавиться от негативных мыслей?
Стабилизировать свое эмоциональное состояние. Осознайте, какие чувства вы испытываете. Вы имеете право их испытывать, это нормальная реакция на сложившиеся обстоятельства. Разрешите себе испытывать эмоции.
Эмоции – не вы, это реакция вашего организма на внешние или внутренние мысли. Если вы будете постоянно сдерживать свои эмоции, могут развиться психосоматические заболевания и разные телесные «блоки».
Снять мышечное напряжение: поочередно напрягайте до предела и расслабляйте все группы мышц, стараясь почувствовать тепло при расслаблении. Если в теле есть дрожь – не пытайтесь ее унять, наоборот, усильте – встряхните руки, ноги, будто стряхиваете с них воду.
Через тело можно влиять на психику. Есть целое направление – телесно-ориентированная терапия – когда через тело высвобождаются психологические зажимы и проблемы.
Использовать дыхательные техники, чтобы успокоиться. У них практически нет противопоказаний, но они эффективны. Упражнения помогут выровнять эмоциональный фон.
Дыхательная техника 4-7-8:
- Сядьте с прямой спиной и прижмите кончик языка к нёбу. Можно выполнять лежа.
- Сохраняя это положение, закройте рот и вдохните через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание, считая до 7.
- А затем медленно выдыхайте через рот на 8 счетов. Желательно на выдохе издавать свистящий звук.
- Повторите весь цикл 4 раза.
Ежедневные самоподдерживающие практики
Практика благодарности
Суть: каждый вечер вспоминать (можно всей семьей) несколько моментов дня, за которые можно быть благодарным.
Пример: я сегодня благодарна за ваш вопрос, он помог мне самой вспомнить технику благодарности, и я начала ее применять прямо сейчас.
Профилактика отчаяния
Суть: вечером перед сном вспомнить, что удалось сделать важного или ценного за день – пусть это будет всего один пункт, но его осознание возвращает чувство опоры и силы.
Пример: сегодня я научила людей практикам психологической саморегуляции и, возможно, кому-то эту будет очень необходимо.
