– Я была КМС по гимнастике, когда 15 лет назад впервые пришла в тренажерный зал. Тогда этот спорт только начинал набирать обороты в нашей стране, а женщин в нем практически не было.
Сейчас Людмиле 43 года, она в прекрасной спортивной форме и эффективность своих принципов здорового образа жизни она доказывает на личном примере.
«Марафоны и диеты не работают»
«Быть на ЗОЖе» сейчас модно. Но на самом деле здоровый образ жизни работает только в том случае, если это и правда образ жизни, считает Людмила. Сама она не пьет, не курит, отказалась от употребления сахара в чистом виде, по возможности старается избегать сахара и в составе продуктов.
В остальном меню Людмилы зависит от того, готовится она к соревнованиям, или восстанавливается после них. «Сушится», или, наоборот, набирает массу.
На «сушке» Людмила урезает калорийность своего питания, уменьшает количество углеводов и добавляет белка, когда восстанавливается и набирает массу – наоборот, может позволить себе питаться менее выверенно.
– Многие думают: сегодня я съем что-то вредное, а завтра «отработаю» это в спортзале. Нет, это так не работает. Забота о здоровье, правильное питание должно стать привычкой.
Вредны, по мнению женщины, диеты и так называемые «марафоны». Их она считает механизмом по выкачиванию денег.
– Если вы годами пичкаете свой организм вредной едой, потом жестко его ограничиваете, то в итоге все равно сорветесь. Лучше постепенно переходить к правильным привычкам на всю жизнь.
Тренировки
Людмила тренируется дважды в день: один раз – силовая тренировка и один раз – кардио. Силовая тренировка занимает примерно полтора часа, еще час – кардио (бег на дорожке, занятие на эллипсоиде, степпере и т.д, длительное, с частотой пульса 130-150 ударов в минуту).
Силовые тренировки женщина считает «основой основ».
– Вот вы, например, побегали, попрыгали, позанимались аэробикой – устали, и все на этом. Пришли домой, полежали на диване, и работа ваша на этом закончилась. А после занятий в тренажерном зале мышцы еще 7-8 часов расходуют энергию на восстановление.
По мнению Людмилы, бег, аэробика и прочие кардио-тренировки тоже нужны, но только для того, чтобы тренировать собственную выносливость и увеличивать расход калорий в течение дня.
Характер тренировок спортсменки зависит от того, готовится она к соревнованиям или восстанавливается после них. Тренировки в течение недели поделены на сплиты – по группам мышц – ноги, руки, грудь, спина.
2-3 раза в неделю Людмила ездит к своему тренеру Владимиру Ван Ли в Минск и занимается там. Именно его женщина благодарит за все свои достижения.
Главное в спорте – тренер
Людмила подчеркивает: в силовом спорте она 15 лет, и все равно прибегает к услугам тренера, хоть и сама уже ведет персональные тренировки. Потому что учиться и развиваться в любимом деле никогда не поздно.
– Я начинала тренироваться сама, и шла к этому долгим путем. Очень много читала, изучала литературу на английском языке, потому что русскоязычная литература по бодибилдингу, как правило, дилетантская. Не говоря уже о роликах на ютубе – там очень много непрофессионалов. Так что, лучше воспользоваться услугами тренера, хотя бы в самом начале.
Тренер поставит правильную технику выполнения упражнений, проконтролирует ее, расскажет о том, какими должны быть тренировки, чтобы добиться цели.
Людмила рассказала, как правильно выбрать тренера в зале.
– В первую очередь, обратите внимание на то, как человек выглядит. Вам нравится, в какой форме ваш тренер? Если он, к примеру, не смог помочь себе, то как он поможет вам?
Боль в мышцах
Часто новички ориентируются на боль в мышцах как на показатель эффективности. Людмила поясняет: далеко не всегда это так.
– Первое время боль в мышцах будет, потому что организм еще не тренирован, и мышцы не в состоянии быстро справляться с молочной кислотой, которая вырабатывается при тренировке. Но постепенно организм будет привыкать, и даже при повышении нагрузки ощущения через сутки после занятия будут не такими неприятными и болезненными.
Бытовая активность
Еще одним залогом здорового образа жизни спортсменка считает бытовую активность, то есть то, как много человек двигается то есть то, как много человек двигается вне тренировок.
– Проблема нашего времени – гиподинамия. У большинства людей – сидячая работа, и они очень мало двигаются.
Людмила Михневич предпочитает проводить свое свободное время на прогулках с семьей, и лежанию на диване – активный отдых.
«Большинство людей ест от скуки, а не от голода»
Бодибилдинг как вид спорта подразумевает тщательный контроль и пристальное внимание к питанию спортсмена. Как и большинство своих «коллег по цеху», Людмила пользуется специальным приложением – калькулятором калорий, в котором учитывается не только калорийность ее рациона, но и компоненты – белки, жиры и углеводы. Обзавестись таким калькулятором она рекомендует каждому.
– Питание большинства людей состоит из углеводных продуктов, причем чаще всего из быстрых углеводов, которые дают обманчивое чувство насыщения, которое быстро проходит. Стоит отдавать предпочтение сложным углеводам. Они поддерживают уровень сахара в крови на нормальном уровне и не дают так называемых «инсулиновых качель».
Под сложными углеводами Людмила подразумевает это каши и макароны твердых сортов, которые дают чувство долгого насыщения.
В каждый прием пищи Людмила старается употреблять белковые продукты – птицу, мясо, яйца или рыбу.
– Белок очень важен. Особенно для людей в возрасте. С возрастом мышцы разрушаются и дряблеют, достаточное количество белка и силовые тренировки могут замедлить этот процесс.
Людмила подчеркивает, что жиры тоже должны присутствовать в рационе, особенно у женщины. Женщинам стоит придерживаться хотя бы минимальной доли жиров в количестве 1 грамм на килограмм веса. Белка 1,5-2 грамма на килограмм веса, углеводов – как минимум 2 грамма сухой крупы на килограмм веса.
– Очень часто люди едят не потому, что они голодны, а от скуки, или от того, что хотят порадовать свои вкусовые рецепторы – сладостям, булочками. На личном опыте могу сказать – когда отказываешься от сахара, начинаешь по-другому воспринимать вкус продуктов. И “вредной” еды уже не хочется.
Спортпит
Спортивное питание – для спортсменов, однако есть минимальный набор спортивных добавок, которые насыщают мышцы аминокислотами, необходимыми в тренировочном процессе. Их может принимать даже начинающий атлет. Однако лучше выбирать и принимать спортивные добавки под контролем тренера.
– Когда вы активно тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется, запасы истощаются, и вам нужно их понемногу пополнять, дополняет Людмила.
Белок спортсменка старается получать из продуктов питания и протеин использует только в том случае, если нет возможности поесть.
На постоянной основе Людмила принимает только витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты и льняное масло в качестве источника необходимых жирных кислот.
Сон
Сон очень важен для восстановления мышц, считает Людмила. Сама спортсменка может даже отложить тренировку, если не выспалась. Спит Людмила не менее восьми часов, старается ложиться и вставать рано – так она чувствует себя бодрее.
А если после родов?
Людмила и сама возвращалась в спорт после родов, поэтому делится своими рекомендациями. Самое главное, считает она: дождаться, пока организм действительно придет в норму, не спешить. У женщины после родов все еще буря в гормональном фоне, и можно нечаянно навредить самой себе, если начать тренироваться раньше. Поэтому после родов как никогда нужно внимательно слушать свой организм. Иногда речь может идти даже не о состоянии физического здоровья, а о психологической и эмоциональной готовности.
Это же касается и того, когда нужно перестать тренироваться уже будучи беременной. Людмила занималась практически до семи месяцев, безо всяких последствий для ребенка.
Страхи и ошибки в тренажерном зале
Людмила рассказывает: часто женщины приходят в зал и боятся «накачать себе огромные мышцы».
– Женщины в принципе так устроены, что не могут себе накачать огромные мышцы без применения специальных препаратов. Поэтому не надо бояться больших весов. Нужно постоянно прогрессировать в своих весах и пытаться их увеличить. Тогда и процесс будет идти быстрее. Тело – сложная система, которая адаптируется к нагрузкам. И это не приведет к какому-то «страшному мышечному росту».
Еще одна проблема: многие люди стесняются ходить в зал. Тренер поясняет: не нужно стесняться своего тела. Потому что в зале люди в основном заняты собой. Людям, почти всегда плевать на окружающих в таком случае.
– А еще в тренажерных залах я очень мало вижу по настоящему тренирующихся людей. В основном люди приходят за общением. Как следствие – растягивается время между подходами, снижается интенсивность тренировки. Это особенно характерно для мужчин. Из-за этого иногда они и не достигают желаемых результатов. Нужно глубже погружаться в тренировку, тогда от нее будет больше пользы.
Когда Людмила тренируется, то настраивается на процесс и предпочитает даже ни с кем в этот момент не разговаривать.
– Я знаю, что я настроена, что мне нельзя отвлекаться, я вся в этом.
Как начать путь к телу мечты: советы тренера
- Если вы новичок в спорте, начните с 2-3 силовых тренировок в неделю, и постепенно добавляйте кадио-нагрузки.
- Пересмотрите свой подход к питанию, свой рацион и пищевые привычки. Тренировки – это здорово, но результата не будет без изменения рациона.
- Сначала будет тяжело. Но со временем придет вкус к тренировкам.
- Слушайте свой организм – когда он устал, а когда он энергичен. На тренировках старайтесь уловить нервно-мышечную связь, то есть связь между мышцами и мозгом, старайтесь чувствовать целевую мышцу, то есть ту, которая работает в упражнении. В установлении связи поможет тренер.
- Разминайтесь до тренировки и делайте растяжку после.
- Не гонитесь за быстрыми результатами. Похудеть за месяц на 10 килограмм далеко не всегда хорошо. Стабильный результат принесет только спланированная дисциплинированная работа.
- Пейте воду в течение дня и на тренировке. Есть примерная формула – 30 миллилитров на килограмм веса. Можно ориентироваться на нее. Если не привыкли пить воду – носите бутылку с водой с собой, чтобы контролировать объем выпитого, или поставьте напоминание на телефоне.
