«Грудь по волшебству не подтянешь». Как женщине после родов вернуть себе красоту (+видео упражнений)

2703
Екатерина НОВИЦКАЯ. Фото и видео Артема Лукьяновича, фото обложки pixabay.
Часто после родов женщина выглядит не лучшим образом: расплывшаяся фигура, опустившаяся грудь, дряблая кожа и тусклые волосы. Мамы, которые смогли быстро восстановиться, специалисты по питанию, фитнесу, йоге и восточным танцам рассказывают, как максимально быстро восстановиться после родов.
Фото из архива ВБ используется в качестве иллюстрации.
Фото из архива ВБ используется в качестве иллюстрации.

Первые недели

Старайтесь не залеживаться. Больше двигайтесь, гуляйте. Самый сложный период – первые пару месяцев. Особенно если у вас есть швы, за которыми нужно ухаживать. В этом случае строго следуйте указаниям врачей, чтобы остались аккуратные шрамы, а не безобразные рубцы, а если что-то настораживает – сразу обращайтесь за помощью в женскую консультацию. Здесь же швы снимут, когда придет время. Все это время они будут болеть и иногда зудеть, некоторые мамы жаловались, что дискомфорт продолжается и до пяти-шести месяцев. А полная чувствительность кожи может восстанавливаться еще дольше.

Чтобы не было проблем со спиной, из-за того что приходится поднимать и носить ребенка, помните: в момент подъема слегка сгибайте ноги, а спину держите прямо, груз располагайте ближе к телу, если требуется, носите бандаж, и не слишком приучайте малыша к рукам.

Всегда находите время для себя. Для скорейшего восстановления ведите активный образ жизни, правильно питайтесь. Замечательно действуют всевозможные физические упражнения: фитнес, танцы, йога.

Марина Акуленко, фитнес-директор бобруйского фитнес-клуба.
Марина Акуленко, фитнес-директор бобруйского фитнес-клуба.

При восстановлении физической формы не стоит забывать о мышцах тазового дна

О пользе физических упражнений нам рассказала Марина Акуленко, фитнес-директор бобруйского фитнес-клуба, мама полуторагодовалой дочки:

– По правилам, постепенно приступать к восстановительным упражнениям можно примерно через три месяца после родов, как естественных, так и кесарева сечения. Ряд упражнений после кесарева не стоит делать до 6 месяцев: например, нельзя из положения лежа поднимать прямые ноги, выполнять любые упражнения, сильно напрягая живот, и брать большие веса в тренажерном зале. Заниматься можно и нужно всем, в том числе и во время беременности, но с учетом состояния здоровья. Противопоказаниями к интенсивным физическим нагрузкам являются тяжелые роды, сопутствующие операции, гестоз, проблемы с позвоночником. Важно заниматься в нормальном состоянии: когда молодая мама выспалась и чувствует себя хорошо. Желательно тренироваться три раза в неделю, либо ежедневно по полчаса, если такой возможности нет. Перед началом тренировок стоит посоветоваться с инструктором, который поможет составить оптимальную программу лично для вас, причем обычно это совершенно бесплатно. Молодой маме обязательно нужно делать хотя бы какие-то упражнения, как бы ни было тяжело выкроить время и возможность.

ghhg.org.
ghhg.org.

У большинства женщин при беременности возникает диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Раньше советовали спустя несколько недель после родов начинать качать пресс, и многие следуют этим рекомендациям и теперь. Но это лишь усиливает диастаз при одновременном росте мышцы – в результате даже у худенькой женщины висит живот.

Полезны самомассаж живота, дыхательная гимнастика, упражнения дыхательных практик – бодифлекса и оксисайза. Диастаз опасен еще и тем, что теряется внутрибрюшное давление, внутренние органы опускаются, возникают проблемы, в том числе и с половой системой. Бороться с этим хорошо помогают упражнения по Кегелю, которые восстанавливают мышцы тазового дна. В Беларуси пока не очень распространен весьма полезный для женского здоровья вумбилдинг – восстановление мышц влагалища и промежности. Разумеется, мышцы постепенно восстанавливаются и сами, но если им не уделять внимания, многие проблемы (снижение тонуса интимных мышц, случайное недержание мочи при чихании и кашле, геморрой) могут сопровождать женщину долго. Особенно это актуально при вторых и последующих родах.

В послеродовом периоде особого внимания требуют тазобедренные суставы, мышцы тазового дна, живота и практически все мышцы спины. Мышцы груди по волшебству не подтянешь, к тому же в период грудного вскармливания силовые упражнения на грудные мышцы противопоказаны. А вот общеукрепляющие упражнения для груди и рук, наоборот, принесут только пользу.

Если заниматься регулярно, даже понемногу – уже спустя месяц виден результат, а примерно через полгода-год обретается прежняя форма. Но, разумеется, все должно быть в меру, без фанатизма. Важно также вести здоровый образ жизни, следить за калорийностью пищи.

Анастасия С., мама двоих малышей: Поддерживайте свой организм витаминами. Обязательно следите за осанкой, т.к. позвоночник может повлиять на многое. Обязательно посещение стоматолога. Ставить свое здоровье на первое место – это не эгоизм, это необходимость, ведь мы не только мамы, но и жены, и просто женщины, которые хотят быть здоровыми, красивыми и счастливыми.

О пользе йоги инструктор-методист Школы Йоги и гармоничного развития человека Наталья Рассадина:

Фото предоставлено Школой Йоги.
Фото предоставлено Школой Йоги.

Йога как наука всеобъемлюща, она включает в себя все необходимые для жизни знания. В том числе, как восстановить и физическое, и психическое состояние организма. В послеродовой период потребность в поддержке возрастает. Не только ребенок нуждается в заботе, женщине тоже необходимо время для восстановления. Какая тут радость материнства, если не можешь быть такой же активной и подвижной, как до беременности. Вернуть организму прежний тонус помогут гимнастики. По нашему опыту, самая эффективная и безопасная – это мышечно-суставная гимнастика. Она не только укрепит мышцы и оздоровит суставы и связки, но и улучшит настроение, придаст сил, бодрости и уверенности в себе.

Фото предоставлено Школой Йоги.
Фото предоставлено Школой Йоги.

Некоторые группы мышц ослабли за время беременности, некоторые были перенапряжены из-за постоянной нагрузки. Задача гимнастики – подтянуть ослабленное, разгрузить уставшее, снять зажимы. Эффект гимнастики еще и в том, что она мягко воздействует на организм.

К йоге противопоказаний нет, важна мера и дозировка. Начинать следует с простых и посильных упражнений, чутко прислушиваться к своему состоянию. Чем регулярнее будут занятия, тем скорее организм будет восстанавливаться, и улучшения дадут о себе знать. Но йога – это не спорт, восстанавливая здоровье, нужно не допускать насилия. Занятия должны приносить женщине радость.

О послеродовом восстановлении Алена Арсентьева, руководитель студии восточного танца:

Часто мамочек мучают боли в спине – танец благотворно влияет на позвоночник, снимает дискомфорт. Хорошо занятия сказываются и на состоянии кожи: она становится подтянутой, снижается или сходит на нет риск возникновения растяжек. Усиленный кровоток благотворно влияет на состояние органов малого таза. Начинать тренироваться лучше с трех месяцев после родов.

Врач-диетолог Мария Литвинова о том, как питаться после родов:

Кушать за двоих не стоит. В период беременности женский организм набирает определенное количество жировых запасов, которые затем расходуются на производство молока. Следите за весом – если вес набираете, то уменьшите свой рацион. Взвешиваемся регулярно. Оптимальна потеря 100-300 грамм в день, либо период стабильного веса. Если же вы стремительно худеете, то вы недоедаете, и необходимо увеличить свой рацион.

Воздержитесь от алкоголя, газированных напитков, кофе, какао, жирных растительных кремов, майонеза, кетчупа, колбасных изделий и копченостей, а также продуктов, содержащих консерванты и Е-добавки.

Отдайте предпочтение белковым продуктам (отварное мясо, творог, кефир) и овощам. Каши – на завтрак. Помните, что сладкое и мучное способствуют образованию жировых отложений на животе. Из мяса отдавайте предпочтение гипоаллергенным сортам: крольчатина, индейка, конина, говядина. Мясо курицы употребляйте не чаще раза в неделю, так как оно может содержать гормоны и антибиотики. Куриный бульон лучше варить только из домашних кур.

Если у вас возникают запоры, то увеличьте в своем рационе количество клетчатки и пищевых волокон. Здесь на помощь придет отварная цветная капуста, кабачки, брокколи, тыква, бананы, зеленое яблоко, ягоды.

Кормящей матери на весь период грудного вскармливания рекомендуется дополнительное употребление препаратов йода (йодомарин, калия йодид) в дозировке 200-250 мкг в сутки. Не лишними будут и добавки кальция с витамином Д к пище.

Екатерина НОВИЦКАЯ, ведущая рубрики «Мама в декрете»

Любые вопросы о развитии, воспитании, проблемах ваших детей вы можете присылать мне на почту: no-kat83@mail.ru Обсудим вместе!