«Во время менопаузы можно за неделю набрать пять килограммов». Диетолог дает советы женщинам «за 40», как им избежать проблем

10197
Ирина ХАМРЕНКО-УШАКОВА. Иллюстрация в титуле из архива «ВБ».
Врач - Диетолог, блогер и писатель Ирина Яблонская рассказала, как сохранять красивыми лицо и фигуру женщинам за сорок.

Почему женщины после сорока часто имеют лишний вес?

Ирина Яблонская. Фото: Ольги Микульской.
Ирина Яблонская. Фото: Ольги Микульской.

– Это связано в первую очередь с тем, что обмен веществ у женщин после 40 лет замедляется, и чем ближе климакс, чем он тяжелее протекает, тем у женщины больше проблем с массой тела. Вроде бы питаются также, как и питались, а цифра на весах постоянно растет.

Иногда эти проблемы обостряются из-за малоподвижного образа жизни (гиподинамии). Женщины после 40 лет родились во времена Советского Союза и воспитывались в тяжелый период Перестройки. Тогда мало, кто слышал о фитнес-клубах, не было возможностей для поддержания себя в форме, которые есть у женщины сейчас. Многим из них нужно было много работать, чтобы элементарно выживать, было не до спорта. Примерно до 40 лет нормальная масса тела удерживалась за счет быстрого обмена веществ, а потом, когда метаболизм замедлился, проблемы стали проявляться. У таких женщин просто нет привычки тренироваться.

Что женщинам на самом деле лучше: есть меньше или не есть вообще?

– Белоруски едят очень много круп – чуть ли не три раза в день на гарнир вместо того, чтобы употреблять в пищу овощи, которые сейчас доступны круглый год – в свежем или замороженном видах. А ведь такое количество круп нужно только спортсменам, у которых многочасовые ежедневные тренировки.

Белоруски также злоупотребляют фруктами и сухофруктами.

Считают, что питаться нужно дробно – 5-6 раз в день. Я в последнее время запрещаю перекусывать, это ни к чему. Как показал мой опыт, нужно три раза полноценно питаться, а в промежутках между приемами пищи дать отдохнуть своей поджелудочной железе, и не выбрасывать в кровь инсулин.

Быть всю жизнь в одном весе – норма?

– Моей маме 65 лет, и она всю жизнь весит 57 кг при росте 158 сантиметров. Я считаю, что это хорошо и одна масса тела (не считая беременностей) на всю жизнь – это неплохо. Избыточная масса вредна, вне зависимости от возраста. Это всегда дополнительная нагрузка на суставы, позвоночник, сердечно-сосудистую систему. При этом чем старше человек, тем для него опаснее избыточная масса тела.

Кто лучше следит за собой: женщины постарше или помоложе?

– В силу физиологических причин у женщин 40+ проблем больше. Однако у них больше и возможностей выглядеть хорошо. Среди моих пациенток большой процент ухоженных женщин после 40 лет, ведь у них появляется финансовая стабильность, они питаются лучше и качественнее

Рецепт от Ирины Яблонской

Фастфуд, спиртное, сладости, алкоголь, кофе, сигареты – однозначный отказ навсегда?

– От сигарет я точно рекомендую отказаться навсегда. Как и от сладкого – всем, даже здоровым людям. Сахар – это 99,9% углеводов. В нем нет витаминов и других полезных веществ, поэтому смысла в его употреблении просто нет. Можно употреблять в пищу сухофрукты, но ими тоже нельзя увлекаться, не больше 4-5 штук в день, и только утром, нельзя растягивать это удовольствие на весь день. «Полезные» сладости типа батончиков мюсли и т.д. в любом случае содержат консервирующие вещества и сахар, и зачастую это те же конфеты, только под другим названием.

Батончики можно без проблем делать дома из полезных ингредиентов, и это не займет больше 10 минут работы.

Что касается алкоголя – я не буду пропагандировать его употребление. Здесь каждый решает сам и несет за это ответственность.

Фастуфуд тоже не содержит ничего полезного, но если очень хочется, можно себе позволить обед в ресторане быстрого питания, но не чаще одного раза в месяц.

Какие виды физической активности оптимальны для женщин после сорока?

– Стоит обратить внимание на скандинавскую ходьбу, плавание, фитнес, танцы, аквааэробику. Важно помнить, что физическая активность должна не только сжигать калории, но и поднимать настроение. Если тренажерный зал не приносит вам удовольствия – выберите что-то другое.

Примерная формула активности для женщины после 40 лет – три дня в неделю скандинавская ходьба и три дня в неделю – бассейн.

Фитнес для разных возрастов. Фото из архива «ВБ».
Фитнес для разных возрастов. Фото из архива «ВБ».

Стоит ли считать калории?

– Так как у женщины после 40 сильно замедляется скорость метаболизма, ей надо четко понимать, сколько калорий можно съедать, чтобы они не оседали «спасательным кругом» на ее талии.

Лучше всего будет пройти процедуру биоимпедансометрии. С помощью этого метода можно узнать состав своего тела, соотношение мышечной, жировой, костной и минеральной ткани, количество воды которое задерживает вне клеток и внутри них. Там же можно увидеть скорость основного обмена веществ и исходя из этих данных отрегулировать свой рацион.

Я не советую постоянно считать калории и ежедневно взвешиваться. Это может привести к психическим расстройствам. Вместо подсчета калорий лучше просто понять, какое количество еды не приведет к набору массы тела. Что касается взвешивания, надо помнить, что мышечная ткань тяжелее жировой, и из-за этого вес может начать расти. Например мои пациенты становятся на весы раз в месяц.

Правда ли что резкое похудение у женщины после 40 плохо скажется на ее лице?

– Если женщина не заботилась о своем лице (не делала маски, массаж лица) на протяжении долгих лет, и набрала избыточную массу тела, а потом резко избавилась от неё, то конечно кожа на лице обвиснет. Поэтому, худея в этом возрасте, нужно подумать о коже лица и сразу же подключать косметолога. Бывает, что без фейсфитнеса или специальных процедур уже не справиться.

Как можно сохранить высокую скорость обмена веществ надолго?

– Для того, чтобы как можно дольше сохранить скорость обмена веществ, нужно ежедневно заниматься спортом. Причем физические нагрузки должны присутствовать практически с рождения.

Не хочу никого напугать, но во время менопаузы женщина за неделю может набрать пять килограммов.

Какие профилактические обследования нужно проходит женщине регулярно?

– Я рекомендую каждый год сдавать общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови, исследовать уровень гормонов щитовидной железы, делать УЗИ щитовидки и УЗИ внутренних органов.

Ирина Яблонская. Фото: Ольги Микульской.
Ирина Яблонская. Фото: Ольги Микульской.

Каковы идеальные немодельные параметры женщины за 40?

– Для женщины после 40 лет не актуальны параметры «90-60-90». Ее критерии – это ее самочувствие и здоровье.

Есть много женщин, которые после 40, и даже после 50 выглядят прекрасно. Например, Дженифер Лопес, Сальма Хайек, Элизабет Херли. Мне кажется, не мешало бы почаще на них смотреть. Многие скажут – у них очень много денег. Да, это так, но они и очень много над собой работают.

Но хочу и сказать другое: покупать сезонные овощи и фрукты, дешевле чем питаться фастфудом. А к примеру, скандинавская ходьба не требует никаких вложений, нужно только один раз потратиться на палки.

Каким должен быть примерный рацион женщины за 40?

– Сбалансированный рацион женщины 40+ должен выглядеть примерно так: 20 % жиров, 30 % белков и 50 % углеводов. Но эти углеводы должны поступать в организм преимущественно из овощей, зелени и ягод. Соотношение может меняться в зависимости от показателей крови и состояния здоровья женщины.