Формула ЗОЖ от фитнес-тренера и мамы четверых детей

1860
Ирина ХАМРЕНКО-УШАКОВА. Фото героя статьи
Фитнес-тренер Алеся рассказала о своих принципах здорового образа жизни и о том, как ей удается их придерживаться, имея четверых детей.

Олеся ЦарикОлеся Царик

Олесе Царик 45 лет. Она мама четверых детей (старшему из них – 19, а младшему – 5 лет), тренер в фитнес-клубе и приверженец здорового образа жизни. Последний для нее, кстати, не только двигательная активность. Олеся внимательно относится к выбору продуктов для своей семьи, режиму дня и питания, и психологический аспект для нее также важен.

Как все начиналось

В клуб, в котором сейчас работает, Олеся пришла обычной клиенткой два года назад. Программа, по которой она занималась, помогла ей избавиться от 7 лишних килограмм. Также на занятиях женщина поняла, что ей хотелось бы работать тренером и помогать другим женщинам приводить в порядок себя и свое здоровье. Олеся рискнула и, оставив должность экономиста на «Бобруйскагромаше», которую занимала 20 лет, прошла специальный курс обучения и стала тренером.

Новая работа и новый образ жизни помогли ей избавиться не только от лишнего веса – ушли лимфатические застои, боли в коленях.

– А еще я стала по другому смотреть на мир. Это сложно объяснить. Больше оптимизма появилось, наверно, – делится впечатлениями Олеся. 

Тренировки

Занимается тренер на гидравлических тренажерах, по особенной системе, разработанной в клубе, в котором она работает: тридцатиминутная интервальная тренировка включает в себя и силовую, и кардионагрузку. Такой вид физической активности позволяет Олесе прорабатывать все основные группы мышц и тренировать сердце. После тренировки – обязательный комплекс упражнений на растяжку с элементами йоги, чтобы восстановить пульс, дыхание и дать отдых мышцам, которые работали на тренажерах. Тренер рассказала, что во время работы на тренажерах вырабатываются гормоны радости эндорфины. С их помощью организм борется с хандрой и стрессами. Также тренер добавляет, что в случае с тренировками важна регулярность, поэтому она занимается 3-4 раза в неделю. 

Кроме пробежек и тренировок, Олеся часто катается на коньках – с семьей в ледовом дворце.

– Кстати, старшие сыновья переняли у меня привычку бегать по утрам, а семилетняя дочь даже занимается гимнастикой, – с гордостью рассказывает женщина.

Питание

Олеся внимательно изучает, какие продукты покупает для своей семьи, ведь от этого, по ее словам, зависит здоровье детей и мужа. Главное для Олеси – минимум пищевых добавок и максимум натуральных ингредиентов. Продукты, в которых много консервантов или красителей, для питания семьи не подходят.

Во время приготовления пищи Олеся старается как можно меньше термически обрабатывать пищу, например, вместо жарки готовит на пару или варит – так продукты сохраняют больше полезных веществ. В рационе семьи много овощей, фруктов, каш, нежирного мяса и рыбы.

– Сладкое едим, но редко. В основном это то, что дарят детям на Новый год. Я стараюсь заменить конфеты натуральными сладостями: сухофруктами, медом. Сама готовлю йогурт, – рассказывает Олеся. От полуфабрикатов и газировки в семье отказались давно.

Рецепт йогуртного мороженного от Олеси: 
Предварительно нужно приготовить йогурт, тренер делает это в йогуртнице
Сначала нужно вскипятить молоко, затем дать ему остыть примерно до 40 градусов и добавить готовую  закваску. Сейчас ее можно найти почти в любом супермаркете, Олеся предпочитает закваску «Родник здоровья». После этого смесь молока и закваски нужно разлить  по емкостям йогуртницы и сквашивать примерно 6 часов. Потом – дать смеси остыть, добавить по вкусу ягоды, банановое пюре или пюре из хурмы либо  любые другие фрукты и поместить емкости в морозильную камеру на 6-7 часов. 

Также фитнес-тренер поделилась, что особое внимание уделяет тому, что ест до и после тренировки. Для этого она подбирает специальные продукты. До тренировки, за полтора-два часа – углеводы, чтобы у организма хватало энергии. Чаще всего это каши. Если нет времени поесть за полтора часа перед тренировкой, то за 20-30 минут Олеся обязательно съедает какой-нибудь фрукт, например банан или яблоко. Тренер поясняет: фрукты содержат так называемые «быстрые углеводы», которые сразу дадут организму энергию для физической нагрузки.

После тренировки Олеся обязательно употребляет продукты, богатые белком. Это творог, приготовленная на пару или сваренная куриная грудка, яйца, нежирная рыба. Также тренер часто пьет специальный белковый коктейль. Его, кстати, можно пить не только после тренировки – иногда Олеся использует его в качестве «перекуса».

– Коктейль помогает восполнить запасы белка в организме: это очень важно для сохранения и роста мышечной массы, – добавляет она.


Режим дня

Сейчас при организации дня Олеся ориентируется на свои биологические часы. Ее утро начинается в пять-шесть часов с пробежки. Потом – завтрак и работа в клубе с 8.00 до 16.30. Когда тренер чувствует, что устала или проголодалась, делает перерывы. Режим питания Олеся организовывает исходя из формулы: три основных приема пиши и два перекуса. Так организм не испытывает стрессов и не «запасает» жир. После работы получасовая личная тренировка в тренажерном зале и растяжка. С 18.00 Олеся обычно проводит время дома: отдыхает, готовит, занимается с детьми. Спать ложится не позже 23.00. С таким распорядком дня, по словам фитнес-тренера, энергии хватает на весь день.

Олеся считает, что для каждого человека количество часов сна, при котором он будет чувствовать себя хорошо, индивидуально.

– Но все же лучше спать не меньше семи часов. И желательно ночью. Как многодетная мама, я пробовала быть и совой, и жаворонком. Часто из-за домашних дел ложилась в три-четыре часа утра, а в итоге получалась злая мама и злая жена, – рассказывает она.  

Правильные мысли 

Здоровый образ жизни невозможен без позитивного настроя и силы духа, уверена Олеся. Чтобы настроить себя на позитивный лад, особенно в непростые периоды, она не пропускает тренировки и старается побольше времени проводить с семьей, а иногда, оставляя детей дома, проводит время вдвоем с мужем – ходят по магазинам, в кино.

– Силу духа нужно «качать» так же, как мышцы, без сильного духа все остальное не имеет смысла, – считает Олеся. В этом ей помогают книги Джойс Майер. Тренер добавила, что последние годы часто находит ответы на многие жизненные вопросы именно в книгах этой писательницы. 

Вредные привычки

К курению и употреблению алкоголя женщина относится негативно. Олеся считает, что это личный выбор каждого, но лично для нее это неприемлемо: вызывает привыкание и вредит здоровью.

– Мне это не нужно, я свой стресс снимаю на тренировках, – заметила она.